Muitas pessoas perdem peso e ficam com o corpo mais flácido do que antes. O motivo é simples: perderam também massa muscular. O objetivo certo não é só baixar o número da balança, é perder gordura e manter, ou até ganhar, músculo. Veja o que funciona na prática.

1. Défice calórico moderado

Para perder gordura é preciso gastar mais energia do que se consome. Mas cortes drásticos aceleram a perda de músculo, deixam-no sem energia para treinar e raramente se mantêm. Um défice moderado, ajustado ao seu dia a dia, é mais eficaz a médio prazo.

2. Proteína suficiente em todas as refeições

A proteína ajuda a preservar a massa muscular durante o emagrecimento e aumenta a saciedade. Distribua boas fontes de proteína ao longo do dia, como ovos, carne, peixe, laticínios e leguminosas. A quantidade ideal depende do seu peso, objetivo e saúde, e deve ser ajustada no seu plano.

3. Treino de força é obrigatório

Se quer manter o músculo, tem de dar ao corpo uma razão para o manter. O treino de força, com cargas progressivas, é essa razão. Fazer só cardio durante o emagrecimento é um dos erros mais comuns.

4. Cardio como aliado, não como base

Caminhadas diárias e algumas sessões de cardio ajudam a aumentar o gasto energético sem prejudicar a recuperação. Pense nos passos diários como um complemento ao treino de força, e não como substituto.

5. Sono e gestão do stress

Dormir pouco aumenta a fome, reduz a energia para treinar e prejudica a recuperação muscular. Sete a oito horas por noite fazem diferença real nos resultados.

6. Medir mais do que a balança

Durante a recomposição corporal, o peso pode descer devagar enquanto o corpo muda bastante. Use também fotografias, medidas de cintura e a evolução das cargas no ginásio para avaliar o progresso.

Perguntas frequentes

É possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?

Sim, sobretudo em iniciantes, em quem regressa ao treino e em quem tem mais gordura para perder. Com treino de força e proteína adequada, a recomposição corporal é possível.

Quanto peso é saudável perder por semana?

Como referência geral, cerca de 0,5% a 1% do peso corporal por semana. Perdas mais rápidas tendem a sacrificar músculo.

Suplementos são necessários?

Não são obrigatórios. A base é alimentação, treino e descanso. Alguns suplementos podem ser úteis em casos específicos, com orientação profissional.

Quer um plano feito à sua medida? Responda à avaliação personalizada em cerca de 2 minutos e a equipa do Sérgio Chorão entra em contacto consigo.